社会的時差ぼけとは｜平日と休日で眠る時刻がずれること

公開日 2026年10月13日　／　文責 株式会社エム・ジー・ケイ

休みの日に、平日より遅くまで眠る。ごく当たり前の習慣ですが、この「平日と休日のずれ」には名前がついています。ここでは「社会的時差ぼけ」という言葉が何を指しているのかを、公的な資料の記述にそって整理します。

社会的時差ぼけとは

社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ／Social Jetlag）とは、平日と休日で眠る時刻が大きくずれた状態を指す言葉です。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の成人版には、休日の「寝だめ」について次のように書かれています。

国際的には週末の眠りの取り戻し（Weekend catch-up sleep）と呼ばれ、毎週末（休日）に時差地域への旅行を繰り返すことに類似していることから、社会的時差ボケ（Social Jetlag）とも呼ばれます。
（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」成人版「休日の『寝だめ』の問題点」より）

「時差ぼけ」という語がついているのは、体が遠くへ移動したからではありません。動いているのは眠る時刻のほうで、それが週のなかで行ったり来たりしている、というたとえです。なお資料の表記は「社会的時差ボケ」で、読み方は同じです。

「寝だめ」という言い方との関係

休日の眠り方そのものについては、休日の寝だめは意味がある？のページで扱っています。この言葉は、睡眠負債や「寝だめ」の話といっしょに出てきます。同じ資料には、寝だめという習慣そのものについて、次のように書かれています。

平日の睡眠不足（睡眠負債）を、休日に取り戻そうと長い睡眠時間を確保する「寝だめ」の習慣がある人は少なくありませんが、このような習慣で、実際には眠りを「ためる」ことはできません。
（同ガイド 成人版「休日の『寝だめ』の問題点」より）

「ためることはできません」と書かれている点が要です。休日に長く眠っても、平日に足りなかった分がそのまま戻るわけではない、という整理になります。社会的時差ぼけは、その寝だめのやり方に付いた名前、と考えると位置がつかみやすくなります。

資料が目を向けているのは、平日のほう

では、休日に長く眠るのをやめればよいのか——資料の書き方は、そこではありません。

休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインであり、平日に十分な睡眠時間を確保できるよう、睡眠習慣を見直す必要があります。
（同ガイド 成人版「休日の『寝だめ』の問題点」より）

長く眠る必要があること自体を、平日を見直す手がかりとして扱う書き方です。

起きる時刻のずれについての記述

もうひとつ、起きる時刻について書かれた箇所があります。

さらに、寝だめのために休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、時差地域への海外旅行と同様の時差ボケが生じる結果、健康を損なう危険性が生じると考えられます。
（同ガイド 成人版「休日の『寝だめ』の問題点」より）

寝つく時刻ではなく起きる時刻が出てくるのは、起床が遅れれば、朝に光を浴びる時刻もいっしょに後ろへずれるためです。体内時計や概日リズムという言葉が指しているのは、このあたりの話です。朝の光との付き合い方は朝の光はどれくらい浴びればいい？でふれています。

よくある言い方と、言い切れないところ

身近な話題だけに、言い切りの形で語られがちです。3つだけ整理しておきます。

• 「休日に寝すぎるのがいけない」——資料は、長く眠る必要がある状態のほうを、平日の睡眠時間が不足しているサインとして書いています。
• 「時差ぼけというからには旅行の話」——毎週末の暮らしのなかで起きるずれを、旅行にたとえた言い方です。
• 「たまに遅く起きるくらいなら同じこと」——資料が触れているのは、毎週末という繰り返しのほうです。

目安としての受けとめ方

よく聞く言い方と、資料にそった受けとめ方を並べます。

寝た時刻と起きた時刻を1週間書き出してみると、自分のずれの幅が見えてきます。もともとの傾向を表す言葉としてクロノタイプもあり、勤務の形でずれが生まれる場合は夜勤・交代勤務の眠り方もどうぞ。

気になる状態が続くときや、日中の生活に支障が出ているときは、ひとりで抱えこまず医療機関にご相談ください。