体内時計とは｜朝の光と夜の眠気のかかわりをやさしく

公開日 2026年9月1日　／　文責 株式会社エム・ジー・ケイ　／　更新日 2026年9月10日

体内時計は、睡眠と覚醒など、1日の体のリズムに関わるしくみです。光との関係を、公的資料に沿って説明します。

体内時計とは

厚生労働省 e-ヘルスネットの用語辞典には、次のように書かれています。

概日リズム（サーカディアンリズム）を形成するための24時間周期のリズム信号を発振する機構。生物時計とも呼ばれる。脳内の視床下部の視交叉上核に存在する。
（厚生労働省 e-ヘルスネット 用語辞典「体内時計」より）

同じ解説には、体温やホルモン分泌などの機能が約24時間のリズムを示すこと、そのリズムが概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれることが書かれています。

別の呼び方（概日リズム・生物時計）

体内時計は「生物時計」とも呼ばれます。リズムそのものを指すときは「概日リズム」「サーカディアンリズム」という言い方が使われます。

周期は24時間より少し長い

同じ用語辞典には、ヒトの体内時計の周期は24時間よりも若干長いため（短い人も少数ながらいます）、外界の24時間周期の明暗周期に合わせるしくみ（同調機構）がある、と書かれています。

e-ヘルスネットの解説記事にも、毎日時刻調整をしなければ徐々に睡眠リズムが遅れてしまう、とあります。体内時計は毎日合わせ続けるもので、その手がかりが光です。

朝の光と夜の光は、はたらきが逆

用語辞典には、目から入った明暗環境の情報が、網膜から体内時計へ直接伝えられると書かれています。そのうえで、朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光はこれを遅らせる方向に働くとされています。

資料では、起床後から午前中に多くの光を浴びること、起きたらまずカーテンを開けることが挙げられています。夜は、照明を暗めにする、暖色系のライトを使う、画面の輝度を落とす、といった工夫が紹介されています。

夜、眠気が出てくるまで

e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」では、規則正しい睡眠リズムは、日中の疲労蓄積による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られると説明されています。覚醒力は、就床時刻の1〜2時間前にメラトニンが分泌される頃、急速に低下するとされています。

いつもの時刻に急に眠くなるのは、この流れによるものと説明されています。

よくある誤解

「気持ちの持ちようで動かせる」

資料が挙げているのは、光を浴びる時刻と、寝る時刻・起きる時刻の規則性です。就寝時刻と起床時刻が規則正しくなると、目に入る光のタイミングも規則正しくなる、と説明されています。気合いではなく、生活の時刻の話です。

「夜の光はすべて断つ」

夕方以降も、家庭照明やテレビ、スマートフォンの画面から光は出ています。資料は、ひとつひとつは太陽光ほど強力ではないとしたうえで、長時間浴びると作用は無視できないほど大きくなるとし、明るさや色みを調整する工夫を挙げています。ゼロにするというより、量とタイミングの話です。

関連する言葉

• メラトニン……夜に分泌が増えるホルモン。
• 深部体温……からだの内部の温度。
• レム睡眠・ノンレム睡眠……眠りのなかでくり返される2つの状態。
• 睡眠負債……足りない睡眠が積み重なった状態。

言葉を覚えることよりも、朝にカーテンを開けること、寝る時刻と起きる時刻をおおよそそろえることのほうが、毎日の実感には近いかもしれません。