メラトニンとは｜眠りと体内時計にかかわるホルモン

公開日 2026年8月29日　／　文責株式会社エム・ジー・ケイ　／　更新日 2026年9月10日

メラトニンは体内でつくられるホルモンです。体内時計や光との関係を、厚生労働省の資料に沿って説明します。

この記事でわかること

メラトニンとは（ひとことで）

かんたんな定義

メラトニン（melatonin）は、体内でつくられるホルモンのひとつです。分泌量は一日のなかで変わり、夜になると増えていきます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠を促すホルモン、また睡眠の導入に関わるホルモンとして説明されています。

分泌が始まる時刻は、いつも同じとは限りません。同ガイドのこども版では、思春期が始まる頃から分泌の開始時刻が遅れ、夜寝る時刻が遅くなる傾向がみられると説明されています。

体内時計の中枢は、脳の視床下部にある視交叉上核です。同ガイドによると、この中枢は外の環境と体の中の環境を合わせる役割を持ち、そのために主に光の情報を利用しています。

メラトニンは、その流れのなかで夜に増えていきます。同ガイドでは、就寝の約2時間前から、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が始まると説明されています。

光は、浴びる時間帯で意味が変わります。

時間帯	光の浴び方	同ガイドに書かれていること
朝	起床後に朝日の強い光	体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整う
日中	できるだけ日光を浴びる	夜間のメラトニンの分泌量が増加し、体内時計が調節され、入眠が促進される（1,000ルクス以上の照度の光で得られる）
夜	就寝の約2時間前より後の強い光	メラトニンの分泌が抑えられ、リズムが遅れ、入眠が妨げられると報告されている
就寝中	低い照度の光	中途覚醒の時間を増やすと報告されている

光の色みも関係します。同ガイドでは、同じ明るさでも460〜480ナノメートル付近の短波長の光、いわゆるブルーライトが、最も強く体内時計に影響を及ぼすとされています。

ポイント

同ガイドは、寝室に端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる、とまとめています。

眠りは、ひとつの物質だけで決まりません。e-ヘルスネットでは、規則正しい睡眠リズムは、日中の疲労蓄積による「睡眠欲求」と体内時計の「覚醒力」のバランスで形作られると説明されています。

ここで説明しているのは、体内でつくられるホルモンとしてのメラトニンです。気になることがある場合は、自己判断せず医師や薬剤師にご相談ください。

同ガイドは、夜間に照明の光を浴びることは避けられないとしたうえで、日中に光を多く浴びることで夜間の照明による体内時計への悪影響が減少すると報告されている、としています。

メラトニンは薬やサプリメントのことですか。

このページで説明しているメラトニンは、体内でつくられるホルモンのことです。薬やサプリメントとしての取り扱いについては、このページでは触れていません。判断に迷うときは医師や薬剤師にご相談ください。

朝の光は、夜のメラトニンと関係がありますか。

健康づくりのための睡眠ガイド2023では、日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニンの分泌量が増加し、体内時計が調節され、入眠が促進されると説明されています。

夜はどのくらい暗くすればよいのでしょうか。

同ガイドでは、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながると説明されています。夜間にトイレへ行く場合などは、間接照明や足元灯を活用して眼に入る光の量を減らす工夫が挙げられています。

ご注意

この記事は一般的な情報をまとめたものであり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。アプリ「ひつじの添い寝」は医療機器ではなく、症状の改善や治療を行うものでもありません。

眠れない状態が続くとき、日中の生活に支障が出ているときは、ひとりで抱えこまず医療機関にご相談ください。