米軍式睡眠法のやり方｜手順と、続けるときの注意点

公開日 2026年9月8日　／　文責 株式会社エム・ジー・ケイ　／　更新日 2026年9月10日

「米軍式睡眠法」として紹介されているのは、顔から足先へ順に力を抜いていく手順です。道具は使いません。一般に紹介されている手順と注意点をまとめますが、軍での採用経緯や効果の数値は原典で確認できていません。

「米軍式睡眠法」は、どのように語られてきた方法か

アメリカ軍の訓練に由来すると紹介される方法ですが、本サイトでは原典を確認できていません。考案者や出版物、軍での採用経緯は未確認です。

以下は、一般に紹介されている手順の整理です。軍で実際に使われていたことや、睡眠への効果を示すものではありません。

よく添えられる数字について

この方法の紹介には、「2分で眠れる」「◯％の人ができるようになった」といった数字がついて回ります。数字があると信じたくなりますし、覚えやすくもあります。

ただし、その数字の調査条件、対象人数、測定方法は確認できていません。効果の根拠として引用できる数値ではありません。

実用の面から見ても、数字は横に置いたほうが気楽だと思います。「2分」と聞いてしまうと、布団のなかで時間が気になりはじめます。今日は何分かかったか、昨日よりうまくできたか。そうやって採点がはじまると、静かに過ごすはずの時間が確認作業に変わってしまいます。

広く紹介されている手順

説明のしかたには細かな違いがありますが、おおむね次の順に進むものとして紹介されています。仰向けに寝て、腕は体の横に置き、まずは何度かゆっくり息を吐くところから始める、という説明が一般的です。

1から4までは、体を上から下へたどっていくだけです。特別な呼吸法も、数を数える作業もありません。5だけは少し性質が違って、思い浮かべる情景の例としては、静かな水面に浮かんでいる、暗い部屋のハンモックに揺られている、といったものが挙げられることが多いようです。

顔から始めるのは、力が入っていることに自分では気づきにくい場所だから、と説明されます。言われてみると、まゆのあいだやあごに力が入ったまま横になっていることは、たしかにありそうです。舌まで挙げられているのが、この手順のこまやかなところだと思います。

上から下へ、という順番

顔から足へと一方向に進む手順ですが、この順番が睡眠に与える効果は確認できていません。順番を守ることや、最後まで終えることを目標にする必要はありません。

説明によっては、「一度ぎゅっと力を入れてから抜く」という動作を添えるものもあります。力の入り具合が分かりやすくなる、という趣旨のようです。ただ、これは合う人と合わない人がはっきり分かれるところなので、次の章でもう一度触れます。

続けるときに気をつけたいこと

手順そのものは簡単ですが、実際にやってみると、いくつか引っかかる点が出てきます。あらかじめ知っておくと、余計な気がかりを増やさずにすみます。

• 時間を計らない。時計やスマートフォンの画面を見た時点で、静かに過ごす時間が計測の時間に変わります。
• 順番を思い出そうとしない。次はどこだったかと考えることは、それ自体が頭を働かせる作業です。忘れたところで切り上げてかまいません。
• 力を入れてから抜く動作は、痛みのある場所では行わない。首や腰、肩などに不調があるときは、その部分を飛ばすか、この方法自体をやめてください。
• できた・できないを数えない。「今日もだめだった」と記録しはじめると、寝床が採点の場所になってしまいます。
• 途中でやめてよい。最後まで通さなければいけない決まりはありません。

最後の情景を思い浮かべる段階は、人によってはいちばん難しいところかもしれません。頭のなかに絵が浮かびにくい人もいますし、静かな水面を思い浮かべようとして、まったく別のことを考えはじめてしまうこともあります。その場合は、無理に絵を作ろうとせず、息を吐くほうにだけ注意を向けておくくらいでよいと思います。

合わない人もいる、という前提で

この方法は、体のあちこちに順番に意識を向けていきます。ふだんは意識しない場所に注意を向けるので、人によっては、そこが気になりだして落ち着かなくなることがあります。呼吸に注意を向けると、かえって息が浅くなる、という話と似ています。

また、体を動かさずにじっとしていることが苦手な方もいます。じっとしていることが我慢になっているなら、それは休んでいる時間とは言いにくいでしょう。合わないと感じたら、そこでやめてかまいません。手順どおりにできないのは、やり方が下手だからではなく、その方法が自分に向いていないだけ、という場合が少なくありません。

寝床に入っても長い時間眠れない状態が続くとき、日中の生活に支障が出ているときは、こうした方法をひとりで試し続けるよりも、医療機関に相談していただくほうが確かです。眠りについての一般的な情報は、厚生労働省が公開しています（ページ末尾の「出典・参考」をご覧ください）。

手順を思い出さなくてよい過ごし方

この手順のいちばんの負担は、「自分で順番を進めなければならない」ところにあります。顔の次は肩、その次は腕。暗い部屋で、眠くなりかけている頭でそれを進めるのは、意外と骨が折れます。

そこで、自分で何かを進めるかわりに、外から流れてくる音のほうに注意を預けてしまう、という過ごし方もあります。雨の音、波の音、たき火のはぜる音、静かな子守唄。どれも、次に何が来るかを自分で考えなくてよい音です。眠るための音の図鑑では、音の種類ごとに特徴をまとめています。

音を使うときに気をつけたいことを、いくつか挙げておきます。

• 音量は「聞こえるか聞こえないか」くらいまで小さくします
• 途中で大きく変化しない、同じ調子の続く音を選びます
• 音を止めるために起き上がらなくてよいよう、時間がきたら自動で止まるようにしておきます
• イヤホンで長い時間流すときは、音量と耳への負担に気をつけます
• 広告が途中で入るものは、音の調子が変わってしまうので避けます。選び方は広告なしで音を流す工夫にまとめています
• 同居の方がいる場合は、翌朝に一言たずねて、音量を決めておくと安心です

米軍式睡眠法の手順を覚えておいて、気が向いた夜に試す。うまくいかない夜は、音のほうにまかせて、そのまま横になっている。そのくらいの距離感で付き合うのが、いちばん気楽なのではないかと思います。